腰痛が治らない人必見｜筋力不足が引き起こす慢性腰痛の特徴
腰痛と筋力の関係性
“痛みの原因は筋肉の弱さにあった!?”
「朝起きると腰が重い…」
「長時間座っていると痛みが出てくる」
こうした腰痛で悩んでいる方はとても多く、実はその 大きな原因のひとつが“筋力低下” であることをご存じでしょうか？
腰痛＝骨の問題と思う方も多いのですが、最新の研究では
姿勢を支える筋肉の弱りが、腰への負担を一気に増やしている ことが明らかになっています。
本記事では、腰痛と筋力の深い関係を、分かりやすく・専門的に解説します。
■ なぜ筋力が弱ると腰痛が起こりやすくなるのか？
腰は、体の中心で常に大きな負荷を受けています。
実は、腰を守っているのは「骨」よりも 筋肉（特に体幹のインナーマッスル） です。
● ① 姿勢を支える力が弱まり“腰だけに負担が集中する”
腹横筋・多裂筋などの体幹筋（インナーマッスル）が弱まると、
本来分散されるはずの負荷が 腰に集中 します。
その結果——
✔ 長時間座ると腰が重だるい
✔ 立ち上がりで痛む
✔ 朝、起きた瞬間に痛みが強い
こうした自覚症状が出やすくなります。
● ② 骨盤が前後に傾き、姿勢が崩れる
筋力が落ちると骨盤の角度が乱れ、
・反り腰
・猫背
などが起こりやすくなります。
姿勢の崩れは腰の筋肉を常に緊張させ、炎症を招く原因になります。
● ③ 血流が悪くなり、回復が遅れる
筋力が弱い＝筋肉のポンプ作用が弱い
この筋肉のポンプ作用な筋肉が伸び縮みした時に起こります。
つまり、筋肉を動かした時に起こるのです。
→ 血流が低下
→ 疲労物質が溜まる
→ 慢性的な腰痛につながる
まさに 負のループ が出来上がってしまうのです。
■ 腰痛に特に関係する「3つの筋肉」
腰痛改善で重要なのは、鍛えれば良いという単純な話ではなく、
“どの筋肉が弱っているか” を見極めることです。
● ① 体幹インナーマッスル（腹横筋・多裂筋）
腰を守る “天然のコルセット” 役。
これが弱いと、ちょっとした動きで腰を痛めてしまいます。
● ② お尻の横（中殿筋）
歩行時の骨盤の安定に不可欠。
弱ると腰だけでなく股関節や膝への負担もUP。
● ③もも裏（ ハムストリングス）
硬く・弱くなると骨盤が後傾し、猫背姿勢に。
腰が常に引っ張られるような感覚が出ます。
■ 「運動したら悪化しない？」の不安について
腰痛患者さんがよく口にされるのが
「運動すると逆に腰が痛くなるんじゃないか」
という不安です。
答えは——
正しく行えば、運動は腰痛に最も効果的な治療の一つ。
痛みのない正常な状態を維持させるために運動は必須です
痛みが強い時は施術で炎症を抑え、
その後に強度の低いトレーニングから始めれば安全に回復を促せます。
整骨院では痛みの原因を分析したうえで
・どの筋肉が弱っているか
・どの筋肉、関節に負担がかかっているのか
・どの動きで痛むか
・どの程度から運動を始めるべきか
まで個別に判断できます。
■ 日常生活でできる「簡単すぎる筋力ケア」
● ① お腹を軽くへこませる“ドローイン”
時間：10秒 × 5回
場所：どこでもOK
まずは仰向けで、慣れてきたら座ったまま、立った状態でとレベルアップしていきましょう
効果：体幹のインナー強化
● ② つま先立ちの上下運動
ふくらはぎのポンプ作用が活性化し、血流がUP。
● ③ 1時間に1回、30秒だけ立つ
座りっぱなしは腰への負担が最大。
「立つだけ」で腰のストレスが大幅に軽減されます。
座っている時は立っている時に比べて1.4倍の負荷が腰にかかると言われています。
無理な筋トレよりも、まずは “小さな習慣” が大切です。
■ まとめ｜腰痛改善は「筋肉の再教育」がカギ
腰痛の多くは
筋力低下 → 姿勢の乱れ → 血流低下 → 痛みの慢性化
というルートで悪化していきます。
逆に、
適切な施術 × 負荷の少ない運動
を組み合わせることで、驚くほど楽になる方が非常に多いです。
「何年も同じ腰痛に悩まされている…」
「筋トレが大事なのは分かるけど、何から始めればいいか分からない」
そんな方こそ、一度専門家にご相談ください。
当院では
✔ 姿勢・筋力のチェック
✔ 痛みの原因分析
✔ 一人ひとりに合った筋力改善プログラム
を丁寧に行い、再発しない腰を一緒に作っていきます。
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